Vi tillbringar en tredjedel av våra liv med att sova, men av någon anledning är denna tredjedel ofta av sämst kvalitet.
De ändlösa råden om rumstemperatur och regim är överallt, men tänk om problemet ligger djupare – i våra dagtidsritualer och inställning till sänggåendet, rapporterar en -korrespondent.
Det visar sig att försöka ”sova ut” under helgen är en av de mest misslyckade strategierna. Det rubbar dygnsrytmen och tvingar kroppen att leva i ett konstant jetset mellan vardagar och helger.
Att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tid varje dag är tråkigt, men otroligt effektivt för välbefinnandet. Somnologer lägger en oväntad tonvikt på morgonljuset.
De första 30-60 minuterna efter uppvaknandet, som tillbringas i starkt, helst naturligt ljus, ger en kraftfull signal till hjärnan om att starta dagen. Detta hjälper till att ställa in den inre klockan så att produktionen av sömnhormonet melatonin startar i tid till kvällen.
Fysisk aktivitet är en allierad till sömn, men bara om det inte är för sent. Ett intensivt träningspass på kvällen kan överexcitera nervsystemet och fördröja sömnen.
En lugn promenad efter middagen kommer tvärtom smidigt att förbereda kroppen för vila. Det svåraste för den moderna människan att göra är att skapa en ”digital solnedgång”.
Blått ljus från skärmar undertrycker melatoninproduktionen och lurar hjärnan att tro att det fortfarande är dagtid. Att gå över till att läsa en pappersbok eller ha ett lugnt samtal en timme före läggdags verkar ålderdomligt, men det fungerar utan undantag.
Temperaturen i sovrummet bör inte bara vara sval, utan snarare kall – cirka 18-19 °C. En sänkning av kroppstemperaturen är en av de viktigaste signalerna för att sömnen ska börja.
En filt som är för varm eller ett täppt rum stör denna naturliga process. Det finns inget behov av att tvinga dig själv att sova.
Om sömnen inte kommer inom 20 minuter är det bättre att stiga upp, flytta till ett annat rum och göra något monotont i svagt ljus. Att ligga i sängen när man är vaken skapar en farlig koppling mellan säng och sömnlöshet.
Koffein har en halveringstid på ca 6 timmar. En kopp kaffe kl. 16.00 kan halvvägs fortsätta att verka kl. 22.00 och omärkligt stjäla kvaliteten på din sömn. Experimentet med att sluta dricka kaffe efter lunch kommer som en uppenbarelse för många.
Sömn är inte slöseri med tid, utan en aktiv fysiologisk process för återhämtning. Att behandla sömnen som en prioritet, snarare än en irriterande olägenhet mellan kväll och morgon, är det första och viktigaste steget för att vakna upp varje morgon och vara riktigt utvilad.
Läs också
- Varför du behöver styrketräning även om du inte vill bli en ”jock”: dolda fördelar som gym håller tyst om
- Varför 10 000 steg bara är en vacker siffra: vad vetenskapen egentligen säger om vår dagliga takt