Du öppnar vilken fitnessblogg som helst och ser de magiska siffrorna: 2 gram per kilo vikt för muskeltillväxt, 1,5 gram för viktminskning.
Dessa beräkningar går från artikel till artikel, vilket ger intrycket att protein är ett universalmedel, och ju mer av det, desto bättre. Men kroppen är inte en miniräknare, och dess behov är mycket mer subtila, enligt korrespondenten för .
Dessa normer härleds för styrkeidrottare under förhållanden med intensiv träning och ofta utan att ta hänsyn till den totala kalorin. En vanlig person som leder en måttligt aktiv livsstil kommer helt enkelt inte att kunna assimilera sådana volymer, och hans lever och njurar kommer att få en outhärdlig belastning.
Den viktigaste faktorn som alla glömmer är inte vikten, utan den fettfria kroppsmassan. Två personer med samma vikt på 90 kg men med olika procentandel kroppsfett behöver helt olika mängder protein.
Den som har mer muskler behöver verkligen en högre dos för att bibehålla sina vävnader. Ålder dikterar sina egna regler.
Efter 50-60 års ålder har kroppen en sämre absorption av protein och blir mer motståndskraftig mot anabola signaler. Äldre människor behöver ofta mer protein för att förhindra sarkopeni (förlust av muskelmassa), men deras matsmältning kanske inte klarar av att hantera en stor bit biff.
Nutritionister är överens: för de flesta människor som inte är involverade i professionell sport är en tillräcklig mängd mellan 1,0 och 1,3 gram per kilo aktuell vikt.
Och det är viktigare att fördela denna mängd jämnt över dagen, snarare än att äta hela dagens portion vid middagen. Proteinkällan betyder lika mycket som mängden protein. 20 gram från ett kycklingbröst kommer att smälta och arbeta på ett annat sätt än 20 gram från fiberrika röda bönor.
En komplett aminosyraprofil från animaliska livsmedel och variation från vegetabiliska livsmedel är vad du bör fokusera på. Lyssna på din kropp.
Att känna sig tung, uppsvälld och oförklarligt trött efter en proteinmåltid är tydliga tecken på att du överbelastar ditt system. Protein är ett byggmaterial, inte bränsle.
Dess överskott kommer inte att förvandlas till extra muskler, utan kommer att vara en börda för din ämnesomsättning. Vägra att blint följa siffrorna.
Börja med en måttlig mängd, utvärdera ditt välbefinnande, din mättnad och dina eventuella träningsframsteg. Din individuella norm är den mängd efter vilken du känner dig stark och lätt, inte tung och vill lägga dig ner.
Läs också
- När kranvatten inte längre är din fiende: hur man kan förstå filter utan fanatism
- Varför du bör ägna 10 minuter om dagen åt stretching om du inte tränar: Hur flexibilitet är kopplat till ledens livslängd